보통 50세 이후 골밀도가 점점 떨어져 골다공증에 걸립니다.
특히 여자들은 폐경 이후 골밀도가 급격히 낮아지는데요.
때문에 뼈 건강을 지키기 위해 칼슘, 비타민 등 다양한 영양제를 먹습니다.
그런데 이 영양제가 몸에 치명적인 악영향을 준다는 것 아셨나요?
오늘은 뼈 건강에서 주의할 점과 먹어야 하는 음식을 소개해드리겠습니다.
뼈 건강에 주의할 점
뼈 건강을 위해 칼슘제를 챙겨서 먹는 사람들이 많습니다.
특히 여성의 경우 폐경기를 전후로 뼈 질환 예방을 목적으로 칼슘제를 먹는 경우가 많은데요.
우리 몸속 칼슘의 99%는 치아와 뼈를 구성하고 있을 정도로 칼슘과 뼈는 뗄레야 뗄 수 없는 관계입니다.
때문에 골감소증이나 골다공증 등 다양한 뼈 질환을 예방하기 위해 칼슘의 섭취는 필수적인데요.
하지만 이러한 칼슘을 음식이 아닌 영양제로 먹는다면 우리 건강에 치명적인 영향을 줄 수도 있습니다.
국제영양소저널에 따르면 국내 45세 이상 성인 약 9만 명을 대상으로 8~10년간 추적 조사한 결과,
칼슘제를 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 급성 심근경색은 14%, 허혈성 뇌졸중은 12%, 사망 위험은 무려 40%나 더 크다고 밝혔습니다.
이는 칼슘제를 먹어 혈중 칼슘 농도가 갑자기 올라가면 혈관이 딱딱해지고 피가 더 잘 굳어 심혈관 질환 위험이 커지기 때문인데요.
특정 질환이 있거나 의료진의 처방으로 인해 먹는 것이 아니라면 칼슘 보충제 섭취는 신중히 결정하는 것이 좋습니다.
게다가 같은 양의 칼슘을 각각 음식과 보충제로 먹었을 때를 비교해보면,
보충제를 먹은 뒤 급격하게 올라갔다가 떨어지는 것을 알 수 있습니다.
칼슘을 음식으로 섭취해야 섬유질, 탄수화물 등의 영양소와 같이 흡수되면서 칼슘의 농도가 천천히 올라갑니다.
칼슘의 농도가 천천히 올라가면 혈관에 물이 주지 않아 건강상 문제될 게 없습니다.
때문에 뼈 건강을 지키기 위해서는 가능한 음식으로 칼슘을 섭취하는 것이 좋으며,
고용량의 칼슘을 영양제나 보충제 형태로 먹으려면 의사와 상담 하는 것이 좋겠습니다.
그럼 이제 뼈에 좋은 2가지 음식을 소개해드릴테니 꼭 챙겨드세요.
뼈에 좋은 음식
첫 번째 뼈 건강을 지키는 음식은 콩나물과 된장입니다.
콩나물에 풍부한 이소플라본과 단백질 그리고 된장 속 제니스테인과 아미노산 때문인데요.
생콩 100g에는 이소플라본이 2.6mg 함유되어 있지만 콩나물로 발아하는 과정에서 그 함량이 50% 증가하여 4mg까지 높아집니다.
이소플라본은 뼈를 파괴하는 파골 세포의 재흡수를 억제하고 뼈의 형성과 유지를 돕는 고라세포의 생성을 촉진합니다.
이런 작용은 뼈를 더 튼튼하게 지켜주는 것은 물론 뼈의 밀도를 높여 전반적인 골밀도 향상에 효과적입니다.
콩나물 100g에는 327mg 풍부한 칼슘도 함유되어 있어 이를 모두 충족시킬 수 있습니다.
또한 된장의 100g당 12.5g에 풍부한 단백질이 함유되어 있어 콩나물과 함께 근육 유지와 강화를 돕는데요.
된장의 식물성 단백질은 근육 보충제 등에 들어가는 값비싼 유청 단백질과 효과가 동을하며 근육 두께 증가도 더욱 높가도 합니다.
된장의 단백질은 20종의 아미노산을 생성하여 내장지방 제거와 근육 생성에도 효과적입니다.
이렇게 뼈와 근육 건강에 큰 도움을 주는 콩나물을 된장과 같이 먹으면 효능을 더욱 높일 수 있습니다.
콩나물 무침이나 콩나물국에 된장을 한 숟가락씩 넣어서 먹으면 뼈 건강에 아주 좋겠습니다.
두 번째 뼈 건강을 지키는 음식은 상추와 계란입니다.
한국인의 칼슘 섭취량은 하루 권장량의 67%로 모든 연령대에서 낮다고 하는데요.
이는 칼슘 섭취량이 적은 곳도 있지만 20%도 되지 않는 칼슘의 낮은 흡수율 때문입니다.
우리가 흔히 먹는 상추에는 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도 강화에 도움을 주는 여러 성분들이 가득합니다.
상추 10장에는 칼슘은 40mg 비타민K는 200ug 함유되어 있어 비타민K의 경우 하루 권장량의 3배에 달하는 양입니다.
또한 풍부한 비타민A 는 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하여 골밀도 유지에 도움을 줍니다.
여기에 한가지 꿀팁은 현미밥을 추가해 먹으면 효과를 극대화 할 수 있습니다.
상추에 풍부한 칼슘의 체내 흡수율을 높이기 위해서는 비타민D와 마그네슘이 필수적으로 필요합니다.
계란에는 비타민D가 풍부하고 현미에는 마그네슘 성분이 아주 풍부합니다.
계란 노른자에 풍부한 비타민D는 칼슘을 흡수하고 혈액 속 칼슘 농도를 유지하는 역할을 하는데요.
현미의 풍부한 마그네슘 성분은 체내에 들어온 칼슘을 운반하고 뼈에 쌓이도록 도와줍니다.
또한 마그네슘은 체내 비타민D를 활성화시켜 효율을 더욱 극대화할 수 있습니다.
이런 작용로 칼슘이 뼈에 잘 전달되고 몸 밖으로 배출되는 것을 막아 뼈 건강에 아주 좋습니다.
👉뼈를 약하게 하는 5가지 음식도 참고하세요.
오늘은 뼈 건강에서 주의할 점과 먹어야 하는 음식을 소개해드렸습니다.
참고해서 뼈 건강에 악영향을 주는 행동은 멈추고,
뼈 건강에 좋은 음식으로 골다공증을 예방하세요.
이상 꿀팁뉴스였습니다.